訓練核心就是最好的護腰方式!每天5動作讓爸爸不痠痛


您知道久坐、久站、搬重物非常傷腰嗎?趁著父親節前夕,烏日林新醫院提醒子女們,關心一直在外辛苦打拚事業爸爸的身體。復健科林怡君醫師表示,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,在門診遇到不少男性族群從事粗重型工作,因搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經根,會出現麻痛或無力的現象;也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩,再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致局部組織血液循環變差,讓細胞代謝產生的廢物堆積,造成嚴重酸痛,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群!

  

37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,甚至曾有過一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部,來到烏日林新醫院復健科就診後,接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療,再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,鐵下心來認真復健的楊爸爸,不僅天天來醫院復健,更在家中適時地進行肌力訓練,經過兩個月後,楊爸爸的痠麻症狀改善很多。

  

烏日林新醫院復健科林怡君醫師特別強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿也是呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候,也要注意不能彎腰駝背、三七步,要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

  

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示:「訓練核心就是最好的護腰方式!」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,六個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

  

第一招 第二招 第三招

鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉,相較於一般深蹲,可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒,一天做5回,可達同樣效果。

  • 步驟一:背部靠牆,腰部要緊貼牆,雙腳打開與肩同寬,膝蓋不要超過腳尖。
  • 步驟二:往下蹲30度左右,支撐五秒,感覺到大腿微酸,慢慢恢復原姿勢。

鍛煉下腹部,每次維持30秒,一天做2回。


  • 步驟一:坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。
  • 步驟二:雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。

鍛鍊臀部肌群,延伸脊椎跟增加穩定度,緊實大腿肌肉,每次維持30秒,一天做5回。

  • 步驟一:膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。
  • 步驟二:屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。
第四招 第五招

鍛鍊大腿外側的髂脛束,每次維持5秒,一天做10回。

 

  • 步驟一:手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。
  • 步驟二:身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。


鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒,一天做5回。

 

  • 步驟一:雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。
  • 步驟二:左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。

隨著父親節到來,提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練,只要每天6分鐘,就能加強肌力、預防職業傷害,減低傷害發生的機會。但如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

     

【醫師簡介】烏日林新醫院復健科林怡君醫師

    

主治項目:
腦中風復健、脊髓損傷復健、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、小兒復健、椎間盤突出、肩頸痠痛、脊椎滑脫、腰痠背痛、拉傷、坐骨神經痛、骨刺、關節疼痛、退化性關節炎、扭傷、肌腱炎、肌腱病變、五十肩、鈣化性肌腱炎、媽媽手、足底筋膜炎、網球肘、高爾夫球肘、周邊神經疾病、腕隧道症候群、骨科術後復健、運動傷害復健等復健相關疾病

學經歷:
中山醫學大學醫學系
振興醫院復健部專科醫師
振興醫院復健部總醫師
振興醫院復健部住院醫師
臺北榮民總醫院住院醫師
台灣復健醫學會專科醫師
中華民國醫用超音波學會會員 

       



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