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下背部疼痛的運動方法


下背痛簡介

  1. 下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛,並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
  2. 根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多,如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害,或是脊椎及相關部位的異常,如姿勢不正造成脊椎異常彎曲,另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等,均為導因。
  3. 通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象。腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後,病人可開始運動以加強腹肌力量。減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。

     

下背痛運動時注意事項

  1. 運動時要慢且平順,在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
  2. 運用適當的呼吸技巧:休息時,吹氣運動時慢慢吐氣(用鼻子吹氣嘴巴吐氣)。

     

下背痛可施行之運動

1.平躺,膝彎曲,手交放在頸,腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上,縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋,且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘,放鬆。

 


2.
平躺後膝彎曲,腳平放在地板上,深呼吸後放鬆。以雙手握住膝,儘量往胸部拉靠近,恢復原來姿勢,伸直腳,然後再恢復原來的姿勢。另一隻腳重覆動作。

 

 

3. 拱背運動:
吸氣的過程慢慢將背拱起,拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右.吐氣的過程中,慢慢將肚子凸起來,凸起來後,停留約10秒鐘,每天至少10次。

 

4. 平躺後膝彎曲,腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部,然後將腳撐直,回復至原先姿勢放鬆,另一隻腳重複同樣的動作。

♥ 注意:此運動對縫匠肌之放鬆很有效,但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。

 

5.

A

伏臥雙手臥於背後,雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近,持住2秒,然後放輕鬆。

B

直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足,雙手往下伸,頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒,然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。

 

6.背靠門桓上,足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門,縮腹及臂,膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋。將頸靠著門框,兩隻手推向另一側門框,然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒,然後放鬆。

 

注意:第7、8、9三種運動必須在已不疼痛,且上述運動已做了數週後才可施行。

7.平仰臥,雙腳伸直,手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬,然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5次。

 

8.抓住椅子或桌子,半蹲後頭向前彎,向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。

 

9.仰臥,膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸,然後放鬆逐漸坐起,膝仍維持彎曲姿勢。回複原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。

              

運動開始的時間與原則

  1. 急性疼痛時,維持良好姿勢是最重要的保健。
  2. 急性疼痛不適合以下的運動,請和醫師討論後再進行。
  3. 運動治療的目的在預防下一次的發作,因此效果並非立竿見影,但持之以恆方能日起有功,達成預防的效果。
  4. 運動的強度,請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度,較短的運動時間但次數多來開始,漸漸加強運動強度與時間。
  5. 運動時或運動後產生疼痛,請立即停止運動治療,並請詢問醫師或治療師。
  6. 因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣,如果您罹患高血壓或其他心血管疾病,請提醒醫師或治療師!

                  

 

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