凱格爾運動


凱格爾運動簡介

  1. 凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。骨盆鬆弛引起的症狀不見得馬上會顯現出來,一般而言,約在生產後的 30-40年間才出現。而如眾所周知,耐心與恆心是做此運動的不二法門。只要持之以恆,配合醫師的診斷及建議,就能輕鬆改善骨盆鬆弛引起的症候群。
  2. 凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡,這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群,以達到強化此肌肉群之功效,為了紀念他,便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱﹑陰道﹑子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群 (又稱提肛肌肉群)所支撐,所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病,包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。
  3. 另外,由於膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群(包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿失禁),也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆,成功率為70%左右。
  4. 由於提肛肌肉群隱藏於骨盆腔中,從外觀上既看不到、也摸不到。因此初學者往往需要透過專業的醫師或技術師指導,才能做得正確,進而收到百分之百的效益(經過統計研究發現,約有1/3的婦女,自己覺得會做此運動,實際上是做錯的)。一旦學會之後,凱格爾運動無論是坐著﹑躺著﹑甚至站著,皆可輕鬆操作。因此才叫做輕鬆又有效的運動。

     

如何在家自己操作

  1. 仰躺在床上,雙腳的膝蓋彎曲,類似在門診做內診的姿勢(如下圖)。
  2. 初學者可將食指及中指放在陰道裡,來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。
  3. 收縮骨盆底肌肉,此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
  4. 如果動作正確,則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。
  5. 除了提肛肌群,腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。
  6. 持續收縮約10秒,再放鬆10秒,如此重複15次,每天一次。
  7. 次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。

     

           

        

 

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