頸部酸痛的預防與保健


  1. 頸部痠痛是由於頸椎及周圍軟組織(韌帶、肌肉、椎間盤)的慢性損傷或退化,壓迫刺激頸部的脊髓、神經根及血管,引發頭、頸、肩、手臂以及胸部的疼痛。

  2. 主要是以40歲-60歲的中壯年居多,多見於長期低頭工作或有頸部外傷的患者。

  3. 椎間盤退化性病變、椎間盤突出、骨質增生、先天性畸形或外傷者亦容易有此症。

  4. 對頸部痠痛的不良因子,最常見的是長期固定在同一個姿勢,尤其是固定在不良的姿勢;再者就是不當及重複性的施力動作。

  5. 高危險的工作族群包括:長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等。

  6. 不良姿勢:通常是指人體頸部前屈超過20度,後仰超過5度,或者過度扭轉的姿勢。

  7. 當頸肩部長期處於一固定姿勢時,頸部肌肉會一直處在一緊繃的狀態,而影響局部的血液循環,讓頸肩部的肌肉容易疲勞。

     

復健及注意事項

  1. 急性疼痛時,維持良好姿勢是最重要的保健。

  2. 急性疼痛不適合以下的運動,請和醫師討論後再進行。

  3. 運動治療可預防下一次的發作,但效果並非立竿見影,需持之以恆方能日起有功,達成預防的效果。

  4. 運動的強度,切勿與他人比較。正確應由較弱的運動強度,較短的運動時間但次數多來開始,漸漸加強運動強度與時間。

  5. 標準坐姿為—兩肩自然平放,腰椎挺直,上臂於體側自然下垂,前臂與上臂成90度,或略向上呈10-20度左右,手腕部和前臂保持同一水平位置,大腿和椅面成水平,小腿和大腿約成90度,若腿部覺得有壓力,使用腳凳,腿部要有可變換姿勢的活動空間。

     

    

運動治療:放鬆頸部肌肉的運動

(一).關節活動度運動:
包括頸部前傾、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動,但必須緩慢進行,且不要引起頸部疼痛。

   

 

(二).肌力訓練伸展運動:

a.後頸肌肉伸展運動

坐姿,頭向前彎,雙手交叉置於頭後,用力將頭向下壓,數到十再放鬆,連續做十次。

b.右上斜方肌伸展運動
坐姿,右手固定予椅底,左手用力將頭壓向左前方,數到十再放鬆,如此連續做10次。
c.左上斜方肌伸展運動:與b同樣相反方向做之。

d.頸部屈肌等長收縮運動

手掌置於額頭,頭向前,手向後,相互抗衡頭保持正中姿勢,數到十再放鬆,連續做十次。

e.頸部伸肌等長收縮運動

雙手手指交叉至於頭後,頭向後,雙手向前,相互抗衡,頭部保持正中姿勢,數到十再放鬆,連續做十次。

f.肩膀轉圈運動

將肩膀緩緩的向後,向下,向前,向上做轉圈的動做連續做十次。

g.胸部與肩部伸展運動
站立,雙手向後伸直,握緊扶把或桌面,軀幹盡量向前,牽拉前胸及肩部,數到十再放鬆,連續做十次。

h.主動肩胛內收挺胸運動

雙手如稍息姿勢背於身後,站直,盡量將手向下拉,數到十再放鬆,連續做十次。

   

i.姿勢運動

靠牆站立,下巴內收,頸部平貼,頭部上拉,數到十再放鬆,連續做十次。

 j.側屈運動

頸部慢慢的側屈,在15秒到30秒之間,以頭部的重量慢慢將頸部的筋拉開。

   

       

 

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