運動與心血管疾病的防範


什麼是心血管疾病

為心臟與血管相關疾病的總稱,如中風、心臟疾病、高血壓及高血脂症等,80%的心血管疾病是可以預防的。

 

心血管疾病的危險因素

  1. 不可控制因素:遺傳、男性、種族與高齡。
  2. 可控制的因素:吸菸、高血壓、高血脂、糖尿病及缺乏運動等。
  3. 其他因素:肥胖及精神壓力。

     

研究證實運動的益處

  1. 運動可配合飲食而達到減肥的效果
  2. 運動可以減少三酸甘油酯的量,增加高密度脂蛋白。
  3. 提高人體對胰島素的敏感度、減少血中胰島素的濃度、提高肌肉組織攝取、以及利用葡萄糖的能力。
  4. 降低高血壓患者的血壓;減少心跳率、增加心臟的血液輸出量、增加心臟本身的血液供給能力、減少心臟作業量與過敏性,減輕心臟負擔。
  5. 運動對心理或情緒上的效果,呈現在生活中適應性的提高,因而降低心血管疾病的危險。

  ▼運動益處圖示

 

心血管病患的運動處方

(一) 運動處方的主要目的:

為欲從事運動訓練的個人,提供一個安全與提升健康效益的運動計畫。

(二) 運動強度、時間與頻率:

根據個人的身體健康狀況來進行調整安全的監控是必要的,以漸進方式來增加運動量,才能對心血管復健有實質的功效。

(三) 運動類型:

  1. 不宜過為激烈,可依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況等選擇運動項目,兼具健身及娛樂效果,較易持之以恆。
  2. 基本原則是選擇有氧性的運動項目,使用大肌肉群,有節律性可長時間持續進行的有氧性運動,如步行、健走、慢跑、游泳、登山、騎自行車、土風舞等。

     

(四) 運動強度:

  1. 測量心跳率的方法,可藉由觸摸頸動脈或橈動脈的方法,測量 15 秒鐘,然後將所得數據乘4,便為每分鐘心跳率。
  2. 運動狀況的心跳率,在運動終止後馬上測量。以心跳率來決定運動強度時,其最大心跳率:0.8x(220-年齡)。
  3. 設定運動強度範圍目的:

達到訓練效果與避免過度疲勞,若是運動強度太輕,可能沒有運動訓練的效果;若是太重,則可能會造成疲勞或運動傷害。為達訓練效果的運動強度應『有一點辛苦』的程度,也就是以運動時有點喘但還可以說話。

(五) 運動時間:

對於剛開始從事運動訓練的人來說,運動時間比運動強度更重要,以較低運動強度、較長時間來進行運動,同樣也可達到的效果,亦不會太疲勞,更能持續下去。但運動時間的總和最少要超30分鐘上,等體能變好之後,再持續增加。

(六) 運動頻率:

每週訓練35 次才能改善心血管功能。

 

運動中的注意事項

  1. 不論從事哪一項運動,必須在運動之前確實做好熱身運動,以提高肌肉溫度,避免運動傷害的發生。運動完成後,亦必須做緩和運動,減緩次日之痠痛。
  2. 運動時或運動後出現以下情況,暫時停止運動:

運動時感覺胸痛、呼吸困難、頭暈。

運動時心率波動範圍超過30次/分;運動時血壓超過200/100mmHg,收縮壓升高30mmHg或下降10mmHg以上。

 

結語

規律運動對於心血管疾病具有預防的功效,如能配合規律且適當的運動,健康壽命得以延長。

         

 

  1. 本衛教資訊經心臟內科醫師檢視 。
  2. 聲明:所有衛教資訊內容僅供參考使用,無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷,若有身體不適的情況發生,請您盡速就醫,以免延誤病情!
  3. 若有任何疑問,請不吝與我們聯絡!
  4. 醫療諮詢專線:(日間) 04-23388766轉6367   (夜間) 04-23389078