下背痛的預防及保健


運動開始的時間與原則

  1. 急性疼痛時,維持良好姿勢是最重要的保健。
  2. 急性疼痛不適合以下的運動,請和醫師討論後再進行。
  3. 運動治療的目的在預防下一次的發作,因此效果並非立竿見影,但持之以恆方能日起有功,達成預防的效果。
  4. 運動的強度,請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度,較短的運動時間但次數多來開始,漸漸加強運動強度與時間。
  5. 運動時或運動後產生疼痛,請立即停止運動治療,並請詢問醫師或治療師。
  6. 因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣,如果您罹患高血壓或其他心血管疾病,請提醒醫師或治療師!

     

運動治療項目

(一).後仰運動

  1. 利用手肘撐起自己的上半身。請注意髖部仍須靠在床上。每一次撐起來約六秒以上,每次運動至少重複此運動十次以上。
  2. 如果第一個動作不會產生疼痛,才可以進行下列的運動:
  3. 上半身利用手肘的力量完全撐起來,時間大約維持一秒鐘左右即可,每次運動約十次即可。

     

 

(二)拱背運動

吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右.吐氣的過程中,慢慢將肚子凸起來,凸起來後,停留約10秒鐘,每天至少10次

 

(三)腹肌訓練

膝蓋彎曲足跟著地,可以抱胸或抱頭,慢慢將肩膀抬起,不可一下子就放鬆,重複20次。

 

(四)下腹部肌肉強化運動

背部盡量靠在床上,將腿抬起,至少30公分。兩側都需要。

 

(五)拉筋

拉筋其實就是伸展運動,藉由這些動作的特定角度,幫助增加肌肉的延展性和彈性,可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動,本身也是一種和緩的運動方式。

 

(六)平躺後膝彎曲,腳平放在地板上,深呼吸後放鬆。以雙手握住膝,儘量往胸部拉靠近,恢復原來姿勢,伸直腳,然後再恢復原來的姿勢。另一隻腳重覆動作。

           

注意事項

  1. 保持良好的姿勢,包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候,勿使復部過分突出。
  2. 女性請勿穿高跟鞋。
  3. 咳嗽或打噴嚏時,先彎背曲膝,盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏
  4. 各種良好的姿勢:

A.睡覺:床墊須夠硬,躺上去時,中央部位不可以陷下去。睡覺時宜採側臥姿,雙腿彎曲。如仰臥時,兩膝下方可以枕頭墊高,避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。

 

B.站立:不可同一姿勢站立過久,站立十兩膝保持鬆弛,背部平坦。若需長時間站立,宜交替以一足站立,另一足放在矮板凳上。

 

C.坐姿:座椅不可太高,最好使用具靠背的椅子。一般小圓椅並不適合長時間坐著。

D.提物時,雙腿彎曲,背部保持直立,盡量使身體靠近物體,不可彎腰撿拾東西或抬重物。避免物品抬高至胸部以上。舉物時,切勿扭腰,要轉動雙足。

 

E.駕駛:盡量將座椅靠近方向盤,兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢,背部平直,緊貼背靠。雙手握方向盤,繫上安全帶。如須長時間坐車或開車,可使用束縛帶。

F.起床:先側翻,雙腳先下床,然後用手將上半身撐起來,在用雙手使身體站立。

       

 

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