頸肩酸痛預防及保健


預防頸肩酸痛的物理治療

以姿勢修正,避免長時間的姿勢不當,頸肩肌肉的柔軟度為重點。施行以下的運動中若有疼痛加劇、手臂感覺麻木,請立即停止運動,冰敷20分鐘,並尋求復建師的協助,運動量每天3回,每一動作重複10次,每一次動作約停10秒鐘。

 

正確的坐姿

肩部自然垂放,腰背部緊貼椅背,雙腳需同時著地, 若雙腳無法著地,可墊板凳以使雙腳同時著地。

 

頸部柔軟操

1.斜方肌的柔軟度

運動頸肩部肌肉放鬆,利用對側手將頭部往下壓,使頭部轉向對側45度處做頸部的屈曲,直到頭肩部肌肉感到些許的緊繃感。

2.頸部屈曲、伸直柔軟操

頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做點頭動作和頭部主動仰望動作,直到上背部及前側頸部感到些微緊繃感。

3.頸部側彎柔軟操

頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做左右側彎動作,直到頸部感到些微緊繃感。

4.頸部轉動柔軟操

頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做左右轉動,直到頭部感到些微緊繃感。

              

糾正姿勢的運動

1.下巴內縮運動 

下巴內縮,整個臉平行下後移動。

2.肩胛骨內縮運動 

身體向前,並施力使兩側肩胛骨互相靠近。

         

注意事項

  1. 頸部酸痛患者常會有頭部亂轉(例如屈曲加側彎再加轉動)的壞習慣,此習慣有可能會使得症狀更糟,需避免該動作。
  2. 桌子的選擇:桌面高度約為手肘的高度,可使雙肩在放鬆姿勢下工作。
  3. 椅子的選擇:椅面高度要比人體膝部屈曲90度時少5公分左右,椅面深度與大腿長度相當,背部需可靠在椅背上。
  4. 在需長期維持坐姿時要適度的休息(例如辦公、使用電腦、開車等),每小時應休息約5~10分鐘,可做一些柔軟操,以紓解頸部肌肉的疲勞。
  5. 充足休息與休閒活動,可舒緩壓力與減少頸肩酸痛。
  6. 可利用冰敷或熱敷來緩解症狀與改善循環。

           

 

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