低油飲食


每日飲食的脂肪量小於50公克,其餘的營養素如:醣類、蛋白質、維生素、礦物質均足以達到人體健康的需要量的一種飲食。

 

飲食原則

  1. 選用瘦肉;瘦肉旁附著之油脂及皮層應全部切除。選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選用:魚肉(不含魚腹)、去皮家禽肉(雞、鴨、鵝)、去肥肉之家畜肉(牛、羊、豬)。
  2. 烹調時應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法,如:清蒸魚、白切肉、滷肉、涼拌菜。
  3. 可多利用刺激性較低的調味品(如:糖、醋、花椒、八角、五香、蕃茄醬、蔥、蒜)或芶芡,以補充低油烹調的缺點及促進食慾。
  4. 禁用油炸方式烹調食物。如:用煎、炒方式製作時,以選用少量植物油為宜。
  5. 肉類滷、燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用。烤雞或烤肉的汁及紅燒肉的濃湯,均含高量的脂肪,應禁用。
  6. 胃腸不適者,宜少食用易產氣的食物,如:洋蔥、蒜頭、韭菜、辣椒、高麗菜、花椰菜、青椒、地瓜等。
  7. 如在外用餐,應儘量選擇清蒸、清燉、涼拌的食品。肉類可選擇雞、魚類。調。桌上的調味用油類(如:麻油、沙拉醬、奶油)應儘量避免。
  8. 食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養素,可增加五榖根莖類、水果類、脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量。
  9. 少量多餐。
  10. 若長期使用低油飲食者,應遵照醫師、營養師指示補充脂溶性維生素A、D、E、K。

 

食物選擇表

食物類別

可食

忌食

乳品類

脫脂奶、低脂奶及其製品。

全脂奶及其製品:奶水、煉乳、全脂奶粉、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等。

魚、蛋、肉類

水產:旗魚、吳郭魚、鰱魚、紅目鰱、鮭魚、烏魚、白鯧、白帶魚、烏賊、毛蟹、蟳、蝦、蝦仁、干貝、蛤蜊、牡蠣、海參、脆丸等。

家畜:牛肉(瘦)、羊肉(瘦)、豬大里肌、後腿瘦豬肉、前腿瘦豬肉、豬大排等。

家禽:去皮家禽,如:雞胸肉、雞腿、鵝肉、鴨肉等。

蛋類:蛋白、雞蛋、鴨蛋等(如食用蛋黃會有不適者,儘量少用)。

水產:魚卵、魚丸(有餡)、鱈魚、河鰻、蟹黃、蝦卵、魚餃(有餡)、蝦球或罐頭食品等。

家畜:肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、豬腳、牛腩等。

家禽:鴨皮、雞皮、雞鴨翅膀等。

加工食品:肉燥、肉醬、豬肉乾、肉鬆、肉脯、中西火腿、香腸、培根、熱狗、肉丸、魚醬等。

豆類及豆製品

豆  類:紅豆、綠豆等。

豆製品:豆腐、豆干、豆皮、干絲、素雞、豆簽、豆漿、豆醬等。

麵筋製品:烤麩、麵腸。

油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。

全榖雜糧類

米、麵、饅頭、吐司、麵包、米粉、冬粉、餃子皮、餛飩皮、春捲皮、甘薯、馬鈴薯、芋頭等。

炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵等。各種加油製作的麵食:燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包等。

蔬菜類及水果類

新鮮蔬菜、水果。

酪梨、橄欖、椰子肉。

調味品

鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油、蝦油、蕃茄醬等。

蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬等。

其他

蜜餞、水果糖、麥芽糖、軟糖、果凍、果醬、咖啡(不加奶精)、茶、蜂蜜、栗子、無油肉湯等。

奶精、油炸粉、炸蠶豆、爆米花、洋芋片、椰子粉、花生粉、牛奶糖、巧克力等。堅果類:瓜子、花生、腰果、核桃、松子、杏仁、芝麻等。

 

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