體重控制飲食


  1. 引起肥胖的原因有體質因素、飲食不當、缺乏運動、疾病因素…等。不論是何種原因,飲食調整絕對是減肥必須的治療方法。最好的飲食減肥法是低熱量均衡營養飲食調理法,優點在於提供充沛且均衡的各類營養素,以加速消除體脂肪,並可確保原有的瘦組織

  2. 首先,必須先記錄飲食日記及每日體重,以便從中了解平日飲食習慣及體重變化的關係,據此設計適合個人的減肥計劃,實施後,需依據結果,反覆地評估、修改、執行,直到達到目標體重為止。整個過程除了減肥,也在學習如何減肥和如何保持瘦下來的體重,畢竟不論瘦的快或慢,能夠維持體重才是最重要的。

  3. 飲食日記記錄內容包括:1.時間或餐次 2.名稱 3.烹調方式4.數量:可以碗、湯匙或塊狀可以手掌、手指大小多寡表示。

     

五大營養素的主要功用

  1. 醣 類:提供熱量,促進活力,幫助脂肪代謝。

  2. 蛋白質:構造組織,修補組織。維持酸鹼平衡。

  3. 維生素:輔助生化作用功能。

  4. 礦物質:輔助生化作用功能,健全骨骼、牙齒、肌肉組織。

  5. 脂 肪:提供必須脂肪酸,幫助脂溶性維生素吸收。

     

五大營養素的主要來源

 六大類食物:

  1. 全榖雜糧類:主食類,如:飯、麵、玉米、地瓜、芋頭、綠豆、紅豆、薏仁等。

  2. 乳品類:乳製品、乳類。

  3. 豆魚蛋肉類:豆腐、豆干、素雞等豆製品,魚、海鮮、蛋豬肉、牛肉、雞肉等。

  4. 蔬菜類:各類蔬菜。

  5. 水果類:各類水果。

  6. 油脂與堅果種子類:食用油、堅果類、皮、肥肉及沙拉。

     

實施低熱量均衡飲食原則

1

 油 ↓ 如:皮x  肥肉x  沙拉x  瓜子x  花生x開心果x  腰果x  杏仁果x  松子x…。

 烹調方式可以燙、滷、蒸、烤、微波等方式。

 減少使用食用油的方法:

a.少放油或以湯匙控制油量。

b.過熱水或熱湯去油。

c.去皮或去醬汁。

2

糖 ↓: 禁食飲料、甜點、餅乾…..等甜食。

3

鹽 ↓: 減少加工品、調味料、罐頭食品、醃漬物等。

4

多喝開水,每天至少6-8碗水。約1500cc.以上。

5

睡前儘量空腹2-3小時。晚餐勿超過總量1/3。

6

補充綜合維他命。

7

記錄飲食日記。

8

記錄體重。

 

簡易食物代換表

類別

食物代換

1份主食

1/4碗乾飯 、1/2碗稀飯、1/4(大)碗麵 、1片吐司、 1/4個饅頭。

1份肉類

1/2手心,小指厚度肉片、 2指大小的肉、魚、雞、 2湯匙的肉絲或肉末、1個蛋

1塊田字型豆腐 、1塊豆干。

1份水果

1個蘋果(小)、柳丁、橘子、加洲李或桃子 。    

1/2個葡萄柚 、泰國芭樂 或愛文芒果。

1/4個哈蜜瓜、1碗西瓜

10個葡萄、龍眼、櫻桃。

1份蔬菜

半碗青菜。

每日建議量

各人體型、活動量不同,此建議量僅供參考:

  • 主食類:8~12份
  • 豆魚肉蛋類::4~6份
  • 水果類:2份
  • 蔬菜類:3~5份

           

 

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