下背痛須知


運動目標

強化腹肌及強化背肌。訓練肌肉有助防範背痛或下背痛症狀惡化。

 

運動原則

  1. 急性疼痛時,維持良好姿勢是最重要保健。
  2. 急性疼痛不適合以下運動,請和醫師討論後再進行。
  3. 運動治療的目的在預防下一次的發作,因此效果並非立竿見影,持之以恆方能達到預防。
  4. 運動的強度請勿與他人比較,開始時每天作2次,每次5回,然後逐漸增加。
  5. 運動時或運動後產生疼痛加劇達數小時之久,請立即停止運動治療,並請詢問醫師。

     

     

運動項目

1.仰臥平躺,兩膝彎曲併攏,兩腳平放地面。上身維持不動,然後緩慢將兩膝左右擺動。

2.膝蓋彎曲足跟著地,然後將雙手平放大腿前方,將頭部及兩肩舉起離開地面,同時將兩手滑向膝部,然後再放鬆還原,注意不可將脊椎過度彎曲。

3.兩肩維持不離地面,腹肌用力收縮並且將臀部舉起,然後下背平靠地面,然後緩慢放鬆。

4.俯臥平躺,前額靠在雙手,然後將兩臂及頭部舉高離地。起初時可能不易,至少須離地數公分,然後逐漸增加運動量,最後要求同時將兩腿舉起。

正確姿勢

1.睡姿:床墊需夠硬,躺上去時,中央部位不可以凹陷,睡覺宜採側臥姿,雙腳彎曲。

   

2.坐姿:座椅不可太高,最好使用具靠背的椅子。一般圓椅並不適合長時間坐著。

    

3.站立:如果需久站且又不舒服時,可在站立時作伸展運動。有時候雙腳交替踏步可以改善症狀。

4.提物時,雙腿彎曲,背部保持直立,盡量使身體靠近物體,不可彎腰撿拾東西或抬重物。舉物時,切勿扭腰,要轉動雙腳。

   

5.起床:先側翻,雙腳先下床,然後用手將上半身撐起來,在用雙手使身體站立。

6.駕駛:盡量將座椅靠近方向盤,雙膝保持彎曲在最舒服的姿勢,背部平直,緊貼背靠。雙手握方向盤,繫上安全帶。

   

              

 

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