大掃除傷筋動骨，肌肉拉傷！復健科醫師教您4招暖身動作
大掃除時常見疼痛問題，包括彎腰搬重物、掃地及跪著拖地，造成的背部肌肉拉傷、筋膜疼痛與下背痛；手舉高過頭、長時間仰頭擦窗戶造成旋轉肌袖發炎及肩頸痠痛；過度使用手腕扭抹布，造成手肘、手腕疼痛如媽媽手、網球肘及高爾夫球肘等。
烏日林新醫院復健科黃俞翔醫師建議在打掃前，
最好先做暖身運動，伸展拉筋，可以有效減少肌肉及關節的受傷。
打掃前的暖身4大動作
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頸部伸展 |
肩胛骨伸展 |
肩部關節放鬆 |
肩部及側腰伸展 |
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右手放頭部左側，向右側彎，左肩自然放鬆下垂，到稍緊就可以，之後換邊左手放頭部右方。兩邊各維持15秒，重複3次。 |
右手放在左側肩膀上方，左手壓右手，感覺肩膀有點緊，持續15秒換手，重複3次。 |
肩部關節往後繞圈，感覺肩膀從高再放下，重複15下，做完往前繞圈轉動15下。 |
雙手往上伸展交叉，掌心向上，彎曲側腰到右邊，15秒換邊，重複3次。 |
打掃注意事項
- 避免過度彎腰，來減輕椎間盤負荷。
- 正確應雙腳張開，先蹲下去，讓身體儘量靠近重物抱住後，用大腿的力氣站起來，整個過程腰微彎即可。
- 此外，擦拭窗戶時，儘量不使用過大的力量會造成肩部受傷可。
- 盡量避免長時間跪地擦地板則會導致膝關節處滑囊發炎。
烏日林新醫院復健科黃俞翔醫師表示打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時，最好運用適當輔助工具，可以使用椅子或梯子墊高，避免頸部因仰頭過久受傷；盡量避免彎腰搬重，可以將重物放在小推車上，減少腰部傷害；打掃桌底或沙發時，最好使用長柄掃把，或移開家具，減少膝蓋壓力。而採買年貨時，盡量不要以雙手提，最好使用有輪子的推藍，減輕肢體的負擔。
除舊佈新時，維持正確的姿勢非常重要。如果有出現疼痛不適的情形，可以先熱敷、伸展及休息。如果症狀持續，建議在過年結束後，至復健科進一步的檢查與治療。
【醫師介紹】復健科黃俞翔醫師
現任
復健科主治醫師
主治項目
腦神經及脊髓損傷復健、周邊神經疾病
四肢肌肉骨骼疼痛、腰頸椎酸痛
骨刺、五十肩、鈣化性肌腱炎、媽媽手、
腕隧道症候群、高爾夫球肘、網球肘、
足底筋膜炎、椎間盤凸出
肌肉骨骼超音波檢查、增生療法
超音波導引注射治療、體外震波治療
兒童復健、癌症復健
學歷
高雄醫學大學醫學系
經歷
臺中榮民總醫院外科醫師
花蓮慈濟醫院復健科醫師
臺大醫學復健科代訓醫師
台灣復健醫學會專科醫師
台灣增生療法醫學會會員
台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會員
中華民國骨質疏鬆症學會員
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