大掃除傷筋動骨,肌肉拉傷!復健科醫師教您4招暖身動作


大掃除時常見疼痛問題,包括彎腰搬重物掃地跪著拖地,造成的背部肌肉拉傷、筋膜疼痛與下背痛;手舉高過頭長時間仰頭擦窗戶造成旋轉肌袖發炎及肩頸痠痛;過度使用手腕扭抹布,造成手肘、手腕疼痛如媽媽手、網球肘及高爾夫球肘等。

 

烏日林新醫院復健科黃俞翔醫師建議在打掃前,
最好先做暖身運動,伸展拉筋,可以有效減少肌肉及關節的受傷。

    

打掃前的暖身4大動作

頸部伸展

肩胛骨伸展

肩部關節放鬆

肩部及側腰伸展

右手放頭部左側,向右側彎,左肩自然放鬆下垂,到稍緊就可以,之後換邊左手放頭部右方。兩邊各維持15秒,重複3次。

右手放在左側肩膀上方,左手壓右手,感覺肩膀有點緊,持續15秒換手,重複3次。

肩部關節往後繞圈,感覺肩膀從高再放下,重複15下,做完往前繞圈轉動15下。

雙手往上伸展交叉,掌心向上,彎曲側腰到右邊,15秒換邊,重複3次。

             

打掃注意事項

  1. 避免過度彎腰,來減輕椎間盤負荷。
  2. 正確應雙腳張開,先蹲下去,讓身體儘量靠近重物抱住後,用大腿的力氣站起來,整個過程腰微彎即可。
  3. 此外,擦拭窗戶時,儘量不使用過大的力量會造成肩部受傷可。
  4. 盡量避免長時間跪地擦地板則會導致膝關節處滑囊發炎。
            

烏日林新醫院復健科黃俞翔醫師表示打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時,最好運用適當輔助工具,可以使用椅子或梯子墊高,避免頸部因仰頭過久受傷;盡量避免彎腰搬重,可以將重物放在小推車上,減少腰部傷害;打掃桌底或沙發時,最好使用長柄掃把,或移開家具,減少膝蓋壓力。而採買年貨時,盡量不要以雙手提,最好使用有輪子的推藍,減輕肢體的負擔。

      

除舊佈新時,維持正確的姿勢非常重要。如果有出現疼痛不適的情形,可以先熱敷、伸展及休息。如果症狀持續,建議在過年結束後,至復健科進一步的檢查與治療。

                 

  【醫師介紹】復健科黃俞翔醫師

黃俞翔醫師

  門診時間 

   

現任

復健科主治醫師

主治項目

腦神經及脊髓損傷復健、周邊神經疾病
四肢肌肉骨骼疼痛、腰頸椎酸痛
骨刺、五十肩、鈣化性肌腱炎、媽媽手、
腕隧道症候群、高爾夫球肘、網球肘、
足底筋膜炎、椎間盤凸出
肌肉骨骼超音波檢查增生療法
超音波導引注射治療體外震波治療
兒童復健、癌症復健

學歷

高雄醫學大學醫學系

經歷

臺中榮民總醫院外科醫師
花蓮慈濟醫院復健科醫師
大醫學復健科代訓醫師
台灣復健醫學會專科醫師
台灣增生療法醫學會會員
台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會員
中華民國骨質疏鬆症學會員

 



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