訓練核心就是最好的護腰方式！每天5動作讓爸爸不痠痛
您知道久坐、久站、搬重物非常傷腰嗎？趁著父親節前夕，烏日林新醫院提醒子女們，關心一直在外辛苦打拚事業爸爸的身體。復健科林怡君醫師表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，在門診遇到不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經根，會出現麻痛或無力的現象；也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩，再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積，造成嚴重酸痛，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群！
37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至曾有過一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部，來到烏日林新醫院復健科就診後，接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療，再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，鐵下心來認真復健的楊爸爸，不僅天天來醫院復健，更在家中適時地進行肌力訓練，經過兩個月後，楊爸爸的痠麻症狀改善很多。
烏日林新醫院復健科林怡君醫師特別強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。
烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示：「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。
| 第一招 | 第二招 | 第三招 |
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鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。
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鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。
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 鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。
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| 第四招 | 第五招 |
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鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。
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隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。但如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。
【醫師簡介】烏日林新醫院復健科林怡君醫師
主治項目：
腦中風復健、脊髓損傷復健、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、小兒復健、椎間盤突出、肩頸痠痛、脊椎滑脫、腰痠背痛、拉傷、坐骨神經痛、骨刺、關節疼痛、退化性關節炎、扭傷、肌腱炎、肌腱病變、五十肩、鈣化性肌腱炎、媽媽手、足底筋膜炎、網球肘、高爾夫球肘、周邊神經疾病、腕隧道症候群、骨科術後復健、運動傷害復健等復健相關疾病
學經歷：
中山醫學大學醫學系
振興醫院復健部專科醫師
振興醫院復健部總醫師
振興醫院復健部住院醫師
臺北榮民總醫院住院醫師
台灣復健醫學會專科醫師
中華民國醫用超音波學會會員
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